Calcola la tua fascia di frequenza cardiaca target

Quando ti alleni nella zona della frequenza cardiaca target, otterrai i maggiori benefici della tua corsa o di altre attività cardiovascolari. La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima, misurata in battiti al minuto (bpm). È anche conosciuta come zona di intensità da moderata a vigorosa. Conoscere la frequenza cardiaca desiderata ti aiuta a camminare correttamente per diversi tipi di corsa. Stare in questa zona ti impedisce di fartene troppo o di non spingerti abbastanza forte.

Esistono diversi modi per calcolare la zona di frequenza cardiaca target, ma il metodo Karvonen è uno dei più efficaci in quanto influisce sulla frequenza cardiaca a riposo. Ecco come calcolare la zona target della frequenza cardiaca utilizzando il metodo Karvonen:

1. Misurare la frequenza cardiaca a riposo (RHR) al primo risveglio. Puoi farlo prendendo il polso per un minuto mentre sei ancora a letto. Per prendere il polso, posiziona due polpastrelli (non un pollice) sul sito del polso radiale (sul polso, alla base del pollice) o carotideo (collo, vicino alla laringe). Prendi il polso per tre mattine e poi media queste tre letture per ottenere la frequenza cardiaca media a riposo.Aggiungi le tre letture e dividi quel numero per tre per ottenere la frequenza cardiaca a riposo, in questo modo:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Determina la frequenza cardiaca massima (MHR). Una semplice formula per ottenere la frequenza cardiaca massima è quella di sottrarre la tua età da 220. Questa è la frequenza cardiaca massima, che è la più veloce che il tuo cuore possa battere, misurata in battiti al minuto. La frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età, quindi la formula si adegua a tale differenza. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un bambino di 34 anni sarebbe:

220 - 34 = 186

3. Utilizzare questa formula per determinare la frequenza cardiaca desiderata:Frequenza cardiaca target = (Frequenza cardiaca massima - Frequenza cardiaca a riposo) ×% Intensità + Frequenza cardiaca a riposoUsando l'esempio sopra, ecco come calcolare la zona di frequenza cardiaca obiettivo per un 34enne che ha una frequenza cardiaca massima di 186 e una frequenza cardiaca a riposo di 74:

Frequenza cardiaca obiettivo del 50%: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpmFrequenza cardiaca obiettivo dell'85%: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmIn questo esempio, la zona cardiaca del tasso target dovrebbe essere compresa tra 130 e 169 bpm.

Come sapere quando ci si trova nella zona di frequenza cardiaca target

Il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca durante la corsa è indossare un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca. I cardiofrequenzimetri della fascia toracica sono i più precisi. Possono connettersi a app telefoniche, orologi da corsa o tracker di attività. Inoltre, un numero sempre maggiore di inseguitori di attività e orologi da corsa hanno il rilevamento della frequenza cardiaca a LED basato sul polso. Anche se si tratta di una tecnologia emergente meno accurata, potrebbe adattarsi alle tue esigenze.

I migliori tipi di monitor ti avviseranno quando ti trovi nella zona prescelta, sopra o sotto di essa. Possono farlo con un allarme audio o visivo. Se stai utilizzando un'app per il fitness per monitorare il tuo allenamento, potresti essere in grado di vedere quanto sei rimasto nella tua zona di frequenza cardiaca.